یك تغذیه سالم باید چگونه باشد؟

یك تغذیه سالم باید چگونه باشد؟

دكتر میوه: استفاده از هرم مواد غذایی و لیست جانشین مواد غذایی به شما كمك می نماید تا برای تغذیه صحیح از غذاهای متنوع و گروه های مختلف غذایی استفاده كنید. زمانی كه غذاهای متنوع می خورید، ویتامین ها و مواد معدنی لازم هم به بدنت ان می رسد.



به گزارش دكتر میوه به نقل از ایسنا، گروه نان و غلات و مواد نشاسته ای، گروه سبزی ها و میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت و جانشین های آن و گروه روغن ها و چربی ها از گروه های هرم مواد غذایی هستند. در هریك از این گروه ها ارزش تغذیه ای مواد غذایی از نظر محتوای كربوهیدرات، پروتئین، چربی و انرژی حدودا برابر است؛ بدین ترتیب مواد غذایی هر گروه می توانند جانشین یكدیگر شوند.

بدن دیابتی ها هم به نشاسته نیاز دارد

ممكن است شنیده باشید كه مبتلایان به دیابت نباید مواد نشاسته ای بخورند ولی به خاطر داشته باشید كه این سفارش دیگران را هیچگاه اجرا نكنید. خورن مواد نشاسته ای برای سلامت هر فردی لازم و ضروری می باشد و در هر صورت برای داشتن انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه خود به مصرف آن ها نیاز دارید.

نان های سبوس دار مصرف كنید

سعی كنید نان های سبوس دار مانند سنگك، نان جو و... استفاده كنید تا نان های سفید و بدون سبوس. همینطور مواد نشاسته پرچربی، سرخ شده و پرشیرینی مانند چیپس، ذرت، چیپس سیب زمینی، شیرینی، بیسكویت و پیراشكی كمتر استفاده كنید.

سعی كنید تا حد امكان از مصرف شیرینی، شكلات، آبنبات و كلیه مواد غذایی كه از قندهای ساده تشكیل شده اند، پرهیز كنید. همینطور به جای كره، روغن های حیوانی یا مارگارین در پخت مواد نشاسته ای از روغن مایع مانند ذرت، آفتاب گردان و كانولا، آن هم به مقدار كم استفاده كنید.

سبزی و میوه خام بخورید

سبزی های خام یا پخته بدون چربی و كم چربی مصرف كنید. می توانید سبزی ها را بدون چربی طبخ كنید. از سیر و پیاز در غذاها استفاده كنید. بهتر است سبزی ها را سریع بپزید و تلاش كنید آنها را در كمی آب جوش بجوشانید. اگر سبزی را به صورت سرخ كرده مصرف می كنید باید از روغن های مایع نظیر روغن زیتون، ذرت و آفتابگردان به مقدار بسیار كم استفاده كنید.

سعی كنید به سبزی های پخته شده كره، مارگارین و خامه اضافه نكنید. به جای سُس از آب غوره یا آب لیمو در سالاد استفاده كنید. اگر تمایل به مصرف سس برای سالاد دارید، از ماست كم چرب و یا آبلیمو جهت تهیه سس و یا از سس سالاد بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید.

میوه ها را به صورت خام و تازه (تا حد امكان با پوست به منظور پیشگیری از یبوست و دیگر عوارض گوارشی) مصرف كنید تا كمپوت میوه و آب میوه. میوه های خشك شده در واقع شكل تغلیظ شده میوه های تازه هستند كه قند بیشتری دارند، ازاین رو باید به میزان اندكی مصرف شوند. مصرف انگور، خربزه و موز دارای قند زیادی هستند كه اگر آن ها را به مقدار زیاد مصرف كنید بر كنترل قند خون شما اثر می گذارد.

در هنگام خرید تلاش كنید میوه های كوچك تر انتخاب كنید. خوردن میوه ها به صورت كامل و با پوست به علت دارا بودن فیبر در آن ها بهتر از مصرف آب میوه ها است. تلاش كنید در صورت مصرف آب میوه، از آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی و بدون شكر اضافه شده حتی به مقدار كم استفاده كنید. اگر علاقه زیاد به مصرف آب میوه دارید، آنرا با افزودن آب رقیق كنید و یا آب را به میوه له شده اضافه كنید و به خاطر داشته باشید كه نباید به آن شكر اضافه كنید.

هر روز شیر بنوشید

هر روز شیر بدون چربی یا كم چربی بنوشید و ماست كم چرب یا بدون چربی مصرف كنید، چون هر چه مقدار چربی شیر و ماست بیشتر باشد، مقدار چربی های اشباع و كلسترول آن بیشتر است. اگر آبستن هستید یا به نوزاد خود شیر می دهید روزانه چهار _ پنج واحد شیر و ماست مصرف كنید. افرادی كه عدم تحمل لاكتوز یا همان قند شیر را دارند، می توانند شیر بدون لاكتوز مصرف كنند.

به جای گوشت، بیشتر ماهی مصرف كنید

سعی كنید كم چربی ترین گوشت را بخرید و چربی های اضافی گوشت را جدا كنید. پوست مرغ دارای چربی زیادی است، پیش از پخت پوست آنرا كامل جدا كنید. همینطور تلاش كنید كه گوشت را بدون افزودن چربی طبخ كنید.

به جای سرخ كردن تخم مرغ، آنرا با پوست آب پز كنید. برای طعم بخشیدن بیشتر به گوشت و مرغ از آبغوره، آبلیمو، سس گوجه فرنگی و... استفاده كنید و در كنار آن ها سبزیجات پخته مصرف كنید. فرآورده های گوشتی نظیر سوسیس، كالباس و همبرگر دارای چربی زیادی هستند، ازاین رو مصرف آنها را به حداقل برسانید. تلاش كنید ماهی بیشتر مصرف كنید و به جای سرخ كردن ماهی آنرا به صورت آب پز، بخارپز و یا كبابی مصرف كنید.

مصرف روغن ها و چربی ها را به حداقل برسانید

بنا بر اعلام بنیاد امور بیماری های خاص، برخی از چربی و روغن ها دارای چربی های اشباع و كلسترول هستند كه برای سلامتی مضرند. مصرف این غذاها انرژی فراوانی در بدن شما تولید می كنند ولی مواد مغذی كمی به بدن تان می رسانند. غذاهای پرچرب شامل كره، مارگارین، سس سالاد، روغن ها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس سیب زمینی است. در مصرف روغن ها تلاش كنید روغن های مایع را جایگزین روغن های جامد كنید.

نوشابه و شكلات مصرف نكنید

مواد قندی مانند نوشابه، شربت، مربا، شكر، عسل، آبنبات و شكلات هم باید به مقدار بسیار كم مصرف شوند. این مواد سبب تولید انرژی در فرد می شوند، اما هیچ ماده مغذی به بدن نمی رسانند. برخی از مواد قندی مانند كیك، دسرها و انواع شیرینی ها حاوی مقدار زیادی چربی هم هستند. مصرف كم این مواد به كاهش وزن كمك و قند خون را كنترل می كند.




1397/08/10
01:09:38
5.0 / 5
18
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۲ بعلاوه ۲

لینک دوستان دكتر میوه

دکتر میوه

تگهای دكتر میوه

دکتر میوه

دکتر میوه دكتر میوه

رژیم غذایی و معرفی خواص میوه ها

drmiveh.ir - حقوق مادی و معنوی سایت دكتر میوه محفوظ است